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专业教练带你练立定跳远:完整动作示范

立定跳远是体育测试中常见的项目,也是锻炼爆发力和协调性的有效方式。掌握正确的技术动作,不仅能提升成绩,还能避免运动损伤。本文将从准备姿势、起跳技巧、空中姿势到落地缓冲,一步步带你掌握立定跳远的完整动作。

专业教练带你练立定跳远:完整动作示范

一、准备姿势:站稳才能跳得远

双脚与肩同宽站立,脚尖稍微朝外,身体重心落在前脚掌。双臂自然下垂,膝盖微微弯曲,上半身略向前倾,眼睛平视前方。这个姿势有助于集中力量,为起跳做好充分准备。

二、摆臂与下蹲:蓄势待发

双臂由后向前有力摆动,同时膝盖进一步弯曲,降低身体重心。注意保持背部挺直,不要弯腰驼背。摆臂时要协调有力,为起跳提供动力。

三、爆发起跳:全力向前

当双臂摆至最高点时,双腿迅速蹬地发力,同时双臂向前上方摆动,带动身体向前跃出。起跳时要确保双脚同时离地,用前脚掌发力,感受地面的反作用力。

四、空中姿势:保持平衡

腾空后,双腿向前收起,膝盖向胸部靠拢,上半身略微前倾。这个动作能帮助延长跳跃距离,同时为落地做好准备。

五、落地缓冲:安全结束

落地时双脚同时着地,膝盖弯曲缓冲冲击力,上半身保持前倾,避免后坐。双臂可向前伸展帮助保持平衡。

训练建议:

- 每周练习2-3次,每次10-15分钟

- 可先分解练习各个动作,再完整尝试

- 结合深蹲、蛙跳等辅助训练提升腿部力量

记住,立定跳远是个技术活,不要盲目追求远度而忽视动作规范。循序渐进地练习,你一定能看到进步!

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