排球作为中考体育选考项目之一，对学生的协调性、反应速度和基本技术都有一定要求。其中，垫球和发球是两项基础且关键的技术动作。制定科学合理的训练计划，有助于学生在中考中取得理想成绩。以下是为期八周的系统训练方案。
训练目标
- 掌握正确的垫球与发球基本动作
- 垫球连续达到20次以上不失误
- 发球成功率达到80%以上
- 提升身体协调性和球感
训练安排
**训练频率**：每周训练3-4次，每次60分钟
分阶段训练内容
第一阶段：基础动作掌握（第1-2周）
**垫球训练**
- 学习正确准备姿势：双脚开立，膝盖微屈，重心降低
- 掌握手臂垫球部位：前臂内侧形成的平面
- 单人原地垫球练习：每组10-15次，完成3-5组
**发球训练**
- 学习下手发球基本动作：抛球、引臂、击球
- 重点掌握抛球稳定性：抛球高度适中，位置固定
- 距网3米练习发球过网：每组8-10次，完成3组
第二阶段：技术巩固提升（第3-5周）
**垫球训练**
- 增加移动垫球练习：前后左右移动中垫球
- 对墙垫球练习：连续垫球目标从10次逐步增加到20次
- 双人对垫练习：距离3-5米，目标连续对垫10次不失误
**发球训练**
- 学习上手发球技术（根据个人能力选择）
- 发球准确性训练：设定目标区域，提高命中率
- 增加发球距离：从距网3米逐步退至端线发球
第三阶段：稳定性与实战应用（第6-8周）
**垫球训练**
- 结合移动的变向垫球练习
- 模拟考试情境训练：设定目标次数，测试心理素质
- 疲劳状态下的垫球稳定性训练
**发球训练**
- 模拟考试压力训练：连续发球考核
- 不同站位的发球练习：适应考场环境
- 发球与垫球结合训练：发球后立即进行垫球练习
注意事项
1. 每次训练前必须进行10分钟热身活动
2. 训练后做好拉伸放松，避免运动损伤
3. 注重动作质量而非数量，避免形成错误动作定型
4. 根据个人情况适当调整训练强度
5. 保持积极心态，技术提升需要过程
考核标准参考
- 垫球：高度过头顶1米以上，连续20次合格
- 发球：下手或上手发球，10次中8次过网合格
通过八周系统训练，学生能够稳步提升排球基本技术，从容应对中考体育测试。记住，持之以恒是成功的关键，祝各位考生取得优异成绩！
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